眠れない体質を睡眠のメカニズムを学んで改善した話

不眠がちな体質で仕事に支障が出て困っていた所、「睡眠の教科書(※)」という本で睡眠のメカニズムが科学的に解説されていたので、この本を参考に睡眠環境を改善してみました
※Newtonという科学雑誌の睡眠に関する回です
本記事では、その際に試した事と結果どうだったのかをまとめてみました。
同じような眠れない体質の人たちの参考になればと思います。

それでは、いろいろ試した事を見ていきます。

静かな空間を作る

騒音については、睡眠の教科書に以下のような記述がありました。

40デシベルをこえる騒音は、睡眠に悪影響をあたえます（人の話し声が50デシベル程度）。テレビや音楽は消すか、オフタイマーを活用しましょう

Newton 睡眠の教科書 P24

当たり前だろといわれそうですが、静かな環境は睡眠に必須みたいです。
エアコンが50デシベル程度の騒音らしいので、エアコン付けたまま寝る場合は、耳栓があった方がよさそうです。
耳栓を買って試してみたのですが、騒音で目が覚める事が減りました。
以前は夜中に野良猫が喧嘩する声で起こされたりしていたのですが、それがなくなりました。

ちなみにシリコン製の耳栓を付けるときは、耳栓を細くつぶして、反対の手で耳を持ち上げながら差し込むと奥まで入ってしっかり防音になります。

使い捨てではないしっかりとした作り(?)の耳栓も試してみました。
防音性能は高めで着脱しやすかったのですが、横向きに寝た時に耳が痛かったので自分には合いませんでした。

暗い環境を作る

明るさについては、睡眠の教科書に以下のような記述がありました。

30ルクスをこえる明るい光は、睡眠を浅くし、熟睡感を損ないます（リビングの明るさは通常100ルクス以上）

Newton 睡眠の教科書 P24

自分はもともと電気はしっかり消して寝る派なのですが、昨今の家電は何かと光るので(電源LEDだとかスマホの通知だとか）、念のためアイマスクを買いました。
太陽が出たタイミング（朝6時とか）で目が覚めてしまう問題も回避できるようになりました。
また、思わぬメリットだったのですが、起床した時に目が痛くなくなりました。アイマスクをすることによって目の乾燥が回避できているのかもしれません。

エアコンで温度を調節する

温度と湿度については、睡眠の教科書に以下のような記述がありました。

日本では、エアコンを切って寝る人が多いようですが、快眠という観点からすれば間違いです。
夏でも冬でも、夜の間中エアコンをつけて、快適な温度と湿度を保つのがよいと言えます。

Newton 睡眠の教科書 P24

という訳でエアコンは夏や冬はエアコンがほぼ必須の様です。
今夏はエアコンつけっぱなしで過ごしてみましたが確かに快眠という観点では効果があった気がします。
うるさいので耳栓があった方がいいのと電気代が悩みどころですね。

湿度を調整する

前述の通り、湿度の管理も大切な様です。
特に冬は暖房をつけっぱなしにすると酷く乾燥するので加湿器などの対策は必要そうです。
アロマディフューザーとかいうミストを出すだけの洒落たやつは全然加湿にならないので注意（あげく床が濡れるだけ）
自分は象印のポット風のやつを使ってます。

これまた電気代が掛かるのが悩みどころですね。
エアコンと同じくそこそこ騒音があるので耳栓とセットで。

体内時計をリセットする

睡眠の教科書に以下のような記述がありました。

朝の光は、体内時計のリセットに必要です。また、覚醒前に光を浴びると、レベル１や２のノンレム睡眠がつづいて、爽快に目覚めやすいことが知られています。

Newton 睡眠の教科書 P24

なので寝る前にカーテンを開けておいて朝方に太陽光を浴びられる状態にしておくのが良いかもしれません。
試したら確かに目覚めが良くなった気がしなくもないです。

体の放熱を促す

睡眠の教科書に以下のような記述がありました。

深部対応は夜９時くらいをピークに下がりはじめます。そして、入眠の前後でさらに下がり、睡眠中に最も低温になります。

Newton 睡眠の教科書 P26

睡眠に向かって深部体温（直腸ではかる体温の事）は下がっていくそうです。
他にも以下のような記述もあります。

手足の末梢が温かくなって放熱がおきることが入眠に大事だという研究もあります。

入浴は就寝の２時間程度前に済ませておくか、就寝直前に入浴する場合はぬるめのお湯につかるのがよいでしょう

寝る前に手足から放熱するらしいです。
確かに足が熱くて寝苦しい経験は何度かありました。
という訳で手足の放熱を促進するために、手足は掛け布団の外に出して寝るようにしてみました。
個人的には効果があって「うーん。寝れない」みたいな日が減った気がします。
あと、足を冷やすグッズも買ってみました。

これも個人的には気に入っていて、ジムで筋トレした日は体が熱くて寝苦しいのが緩和されています。

運動や筋トレをする

ここからは自己流で試行錯誤した事になります。

筋トレをするとセロトニンとテストステロンという２種類のホルモンが分泌されるそうです。
このホルモンにより「ポジティブになる」「根拠のない自信が付く」といった効果があるそうです。
不安感で眠れない。色んな事を考えてしまって眠れない。という事はよくあるのでその対策になるんじゃないかと思ってます。
ただ筋肉痛で睡眠が浅くなるというデメリットもあると思ってます。
個人的にはなにかとメリットがあるのでやって損は無いんじゃないかなと感じてます。
最初はランニングやサイクリングから初めて、慣れてきたらウェイトトレーニングという感じで軽い物から始めた方が続けやすいと思う。

脳内でBGMを再生する

自分はいろいろ考えてしまって眠れないケースが多いのですが、思考を停止するためにこのテクニックを使ってます。
思考を停止するって意外と難しくて「考えるな考えるな・・・」と意識してても気がついたら明日の仕事の事を考えてしまってたりするじゃないですか？
そこで、脳内で好きな曲のメロディを再生する事に集中する事で思考を止めてます。
オススメの曲は歌詞が無い曲で、メロディだけを脳内で完コピするイメージです。
歌詞があると脳が活性化してしまう感があって難しいです。
自分はゲームのBGMを３曲ぐらい脳内で再生していると知らない内に寝れてる事が多いです。

寝返りをうてる様にする

寝返りをうつことで放熱を促進するのも大事だと思います。
一時期、枕無しで寝るのを試した事があるのですが朝起きたら背中が汗でびっしょりだった事がありました。
これはおそらく寝返りが打てない事で熱が溜まってしまったのだと思います。
なので横向きに寝ても辛くない枕が必要だと思います。つまりある程度の横幅と高さのある枕という事になります。
自分は何故か、厚めの座布団がしっくり来てしまったのでそれをつかっているのですが、そのうちちゃんと枕買った際には追記したいと思います・・・。

薬に頼る

睡眠改善薬がドラッグストアで買えます。

試した所、確かに眠れました。
ただ、成分によって合う合わないはある様で、自分は一部の薬で足が痒くなる副作用が出ました。
多用するのは怖いので、明日朝から会議だから絶対に寝たいんだよなみたいな時のみ使うようにしています。
効果はあるのですが、如何せん薬なので不用意にオススメできないため重要度はゼロ。薬には頼らず眠れるようになりたい所ですね

ご飯を食べた後早めに寝る

「晩飯を食べた後の眠くなるタイミングで寝る」という事を試してみました。
とりあえず寝れるんですが１、２時間後に目覚めてしまって体はダルいし、その後の睡眠が２度寝の様になって睡眠麻痺（体は寝てるのに頭が起きている状態。要は金縛り）にもなるし散々だったのでオススメできません。
ちゃんと１日１回、一定の時間帯で寝ましょう。

音楽を聞きながら寝る

よくブログなどでオススメされていますが、自分はあまり効果を感じませんでした。
睡眠の教科書でも言われている通り、音も刺激なので逆効果になることもありうると思います。

窓を開けて寝る

夏場は窓を開けて寝ると涼しくて良いのですが、朝４時頃の郵便バイクの音で目が覚めたりしてたので微妙なところ。
住宅の環境にもよるかも。タワマンとかならいいんじゃねーかな。

それでも寝れない時は？

自分は諦めて、作業するか本を読んでます。
深夜4時頃になると腹が減ってくるので温かい物を食べると寝れる。というのが寝れない時のルーティンみたいになってます。
必然的に睡眠時間が減って翌日はグズグズなのですが、そういう時は以下のような省エネモードで仕事したりして乗り切ってます

• 昼飯は軽め（パンとか）にして眠くなるのを軽減する
• 判断や決断が伴う作業は先送りする
• 社会性を発揮するのも厳しいので会議やコミュニケーションもなるべく先送りする

終わりに

某パンデミックに伴って仕事がフルリモート勤務になって通勤時間がなくなった結果、睡眠時間がプラス２時間され、生きるのがかなり楽になりました。
こまけぇテクニックなんかいらんかったんや